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健康百科為什么說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)？看完你會(huì)愛(ài)上它！
來(lái)源：南京邦德中醫(yī)醫(yī)院
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對(duì)于“生命在于運(yùn)動(dòng)”這一經(jīng)典論斷，不少中老年讀者一定還記憶猶新。在過(guò)去的幾十年中，這一口號(hào)一直激勵(lì)著幾代人鍛煉身體，增強(qiáng)體魄，陶冶性情。近年來(lái)，隨著我國(guó)逐漸步入老齡社會(huì)，越來(lái)越多的中老年人開(kāi)始關(guān)注運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的積極影響。
中老年人的生理情況和狀態(tài)與青年人有著很大的不同，所以在討論鍛煉方法以前，有必要了解增齡對(duì)人的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響。
對(duì)肌肉的影響
隨著年齡增加，肌肉開(kāi)始萎縮，這是一個(gè)生理性的過(guò)程，而長(zhǎng)期的不活動(dòng)造成的靜止?fàn)顟B(tài)又可加速這一過(guò)程。隨著年齡增大，肌纖維的數(shù)量逐漸減少。在50歲時(shí)，肌肉必須比20歲時(shí)拉得更長(zhǎng)以應(yīng)對(duì)外界刺激作出反應(yīng)。
肌腱中的水分減少，這使得肌腱組織僵硬，承受應(yīng)力的能力減弱。握力比以前小了。日常生活中的一般能力減弱，即便如開(kāi)門(mén)時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)鑰匙和打開(kāi)瓶罐的簡(jiǎn)單動(dòng)作能力亦有所減弱。隨著年齡的增加，心肌搏出血液到全身的總量減小了，一般的活動(dòng)就會(huì)很快感覺(jué)勞累，并且需要很長(zhǎng)時(shí)間才能恢復(fù)。
身體的代謝率(身體將食物轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰康乃俣?變慢，這可能也是造成肥胖和人體中“有害”的膽固醇增加的重要原因。
對(duì)骨的影響
在人的一生中，骨組織處于不斷的吸收和形成的交替過(guò)程，并基本維持骨吸收和骨形成的動(dòng)態(tài)平衡。這一過(guò)程稱為骨的再塑形(remodeling)。隨著增齡，這種骨的吸收和形成的平衡被打破，出現(xiàn)骨組織的丟失大于骨組織的形成。此時(shí)會(huì)有骨組織中的礦物質(zhì)減少，骨的密度降低，脆性增加。
由于骨的丟失，出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松不只影響老年女性，最新的研究表明，老年男性也越來(lái)越受到骨質(zhì)疏松的困擾。在脊柱方面，骨質(zhì)疏松可以導(dǎo)致脊椎椎體的壓縮性骨折或楔形改變，出現(xiàn)圓背畸形。骨質(zhì)疏松也是引起老年人髖關(guān)節(jié)周?chē)?如股骨頸囊內(nèi)骨折和股骨粗隆間骨折)和手腕(橈骨遠(yuǎn)端)骨折的主要內(nèi)因。
我們把軟骨看作是骨與骨之間的襯墊，它可以阻止骨與骨的直接摩擦。這一襯墊此時(shí)也出現(xiàn)了化學(xué)上的改變。由于水分的減少，軟骨比從前更易受傷。此外軟骨出現(xiàn)退變后，骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)一步發(fā)展。
作為連接骨組織之間的重要組織，韌帶較以前彈性減少了，不如以前靈活了。
對(duì)關(guān)節(jié)的影響
由于韌帶和肌腱的變化，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度開(kāi)始受到一定的限制，靈活性降低。由于軟骨的勞損和破裂，關(guān)節(jié)內(nèi)出現(xiàn)炎癥和骨關(guān)節(jié)炎表現(xiàn)。
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，鍛煉的益處是顯而易見(jiàn)的。一般而言，鍛煉可以保持心、肺等重要器官的活力，培養(yǎng)積極樂(lè)觀的人生態(tài)度，促進(jìn)人體的新陳代謝。就局部而言鍛煉可以增加骨的強(qiáng)度，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。鍛煉還可以提高肌肉的強(qiáng)度，增加活動(dòng)的能力。并且可以保持關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶的靈活性。
應(yīng)該進(jìn)行一些負(fù)重的鍛煉，如行走(可視為保持骨強(qiáng)度的最佳方法)，慢跑，徒步旅行，跳舞和力量訓(xùn)練等。除此以外，游泳和騎自行車(chē)也是行之有效的方法。只需在你的日常生活中，增加30分鐘的鍛煉時(shí)間，持之以恒，你必將從中受益。
根據(jù)自己的能力和特殊需要，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)訓(xùn)練的計(jì)劃非常重要。大多數(shù)高齡者，即使是那些85歲以上的老人，有一些慢性病或活動(dòng)不利的，仍可以參加一些強(qiáng)度較小的鍛煉。但在開(kāi)始鍛煉以前，一定要聽(tīng)取相關(guān)醫(yī)生的意見(jiàn)，征得醫(yī)生的同意，以策安全。
進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)很重要，就是我們平時(shí)所說(shuō)的熱身。熱身階段一般可以進(jìn)行緩慢的、有節(jié)奏的活動(dòng)，如慢走等。慢慢增加活動(dòng)的強(qiáng)度，直到心率、呼吸節(jié)律和體溫上升。此外，也可以進(jìn)行肌肉的伸展活動(dòng)。
行走鍛煉是安全而有效的鍛煉方法之一。它可以改善回心血流，加強(qiáng)腿部肌肉的強(qiáng)度。應(yīng)該選擇合適的鍛煉時(shí)間。在進(jìn)食后不要馬上活動(dòng)，氣溫較高時(shí)也不要急于鍛煉。
開(kāi)始的兩周中，每天走400米左右，第三周每天走800米，第四周每天1200米，到第五周時(shí)每天1600米。第六周起每周鍛煉五天，每天1600米。
應(yīng)當(dāng)指出，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，掌握運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度極為重要，不應(yīng)過(guò)度。如果你活動(dòng)中感覺(jué)氣急、惡心，運(yùn)動(dòng)后10分鐘呼吸不能恢復(fù)正常，或運(yùn)動(dòng)后影響了你的睡眠時(shí)間和質(zhì)量，應(yīng)馬上停止或降低鍛煉的強(qiáng)度。
由于中老年人處于一個(gè)退行性改變的階段，因此，在鍛煉中要避免機(jī)械性、重復(fù)性動(dòng)作，以免加重退變的進(jìn)程。如有些老人在鍛煉中機(jī)械性地轉(zhuǎn)動(dòng)頭部和頸部、扭動(dòng)腰部、動(dòng)輒上百下。殊不知，這樣的鍛煉對(duì)于會(huì)加速脊椎的生理結(jié)構(gòu)的退變，有百害而無(wú)一利。
此外，反復(fù)的下蹲-站立以及重復(fù)性的上下樓梯，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的損害較大，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成髕股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎，應(yīng)該避免。
倒走，是一種曾經(jīng)為許多人津津樂(lè)道的鍛煉方法。但至今人們未見(jiàn)到其相對(duì)于正常步行的優(yōu)越之處，倒是在骨科急診，經(jīng)常可以見(jiàn)到因倒走而跌傷、骨折的病例。
總而言之，老年人在鍛煉中應(yīng)該注意：強(qiáng)度不宜太高，幅度不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，速率不宜過(guò)快。要重視自我體驗(yàn)，講求循序漸進(jìn)。打一個(gè)比方，老年人的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)就象一臺(tái)老化的機(jī)器，運(yùn)作不如從前。應(yīng)該愛(ài)惜使用，保持機(jī)器的潤(rùn)滑，提高機(jī)器的性能，這樣才能讓機(jī)器用得好，時(shí)間用得長(zhǎng)。如果不注意鍛煉，機(jī)器就會(huì)生銹，影響使用;另一方面，過(guò)分的和不恰當(dāng)?shù)腻憻挄?huì)把機(jī)器折騰壞，同樣不可取。
生命在于運(yùn)動(dòng)。生命更在于適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。